joi, 20 februarie 2014

Metoda lui Jacobsen de relaxare musculara profunda impotriva stresuluI


Metoda lui Jacobsen de relaxare musculara profunda impotriva stresului

Va prezentam o metoda extraordinara de relaxare musculara profunda impotriva stresului, metoda cunoscuta sub numele de metoda lui Jacobsen. Iata etapele:

1) MEDIU. Linistit, in penumbra, temperatura placuta, cu imbracaminte comoda, fara pantofi sau cu incaltaminte usoara. Cereti membrilor familiei sa respecte aceasta jumatate de ora de exercitii si sa nu va intrerupa.

2) DISPOZITIE MINTALA. Lasati deoparte preocuparile zilnice si ganditi-va la ceva placut. In unele cazuri, o muzica linistita poate sa ajute.

            3) TIMP. Relaxarea nu trebuie facuta in graba. O sesiune normala trebuie sa dureze in jur de 20 de minute. In unele cazuri, mai mult. De asemenea, este foarte necesar sa asteptam secundele necesare pentru fiecare tensiune si relaxare. Contractie: 4 secunde; Relaxare: 6 secunde.

4) POZITIE. Daca nu aveti un fotoliu special pentru relaxare, folositi un pat tare sau o salteluta subtire, asezata pe podea. Folositi o perna usoara sau mai degraba un prosop mare, impaturit de doua sau trei ori. Culcati-va cu fata in sus si bratele paralele cu trunchiul, cu picioarele intinse si calcaiele usor departate unul de altul.
Incepeti, umplandu-va plamanii cu aer. Tineti-va respiratia. Si apoi expirati usor. Repetati.

5) MAINILE. Prima data mana dreapta. Strangeti pumnul cu putere. Relaxati acum mana. Faceti acelasi exercitiu cu mana stanga. La sfarsit, cu amandoua mainile deodata.

6) BRATELE. Indoiti ambele brate cu putere spre antebrat. Relaxati acum bratele. Pentru a continua exercitiul de relaxare, apasati cu bratele in jos spre saltea. Relaxati-va bratele. Intindeti acum ambele brate de-a lungul corpului, mentinand in tensiune palmele, ca si cum ati dori sa atingeti picioarele cu varful degetelor, dar fara a va misca din pozitia pe care o aveti. Relaxati bratele. La urma rasuciti mainile in asa fel, incat palmele sa ramana in afara. Relaxati bratele.

7) UMERII. Ridicati umerii pana la urechi. Nu coborati capul, ci presati umerii pana sus. Relaxati umerii. Aduceti umerii catre centrul pieptului, ca si cum ati incerca sa atingeti un umar cu celalalt. Relaxati umerii.

            8 ) GATUL. Rasuciti gatul usor catre dreapta atat cat puteti. Mentineti-l in tensiune. Reveniti la pozitia normala. Faceti exact la fel spre stanga. La urma ridicati capul de pe perna, fara a va ridica spatele de pe saltea. Ramaneti incordat. Relaxati-va.

9) FATA. Incepeti cu muschii din jurul ochilor. Deschideti ochii cu putere, ca si cum ati duce sprancenele pana la par. Relaxati-va.

10) GURA. Inchideti gura si strangeti dintii. In pozitia aceasta, presati cu limba, apasand-o contra incisivilor si caninilor inferiori. Relaxati-va limba. Faceti presiune cu dintii si maselele inferioare contra celor superioare. Relaxati acum mandibula. Faceti un „bot” cu putere, scotand buzele in afara. Relaxati-va. La sfarsit, deschideti gura de tot, departand mandibula la maximum. Relaxati-va. Luati acum o pauza pentru respiratie.
Umpleti plamanii la maxim. Tineti-va respiratia. Expirati aerul putin cate putin. Repetati. Respirati apoi usor timp de aproximativ 1 minut.
           
11) STOMACUL. Scoateti stomacul in afara, ca si cand ati vrea sa-l scoateti din locul lui, si mentineti-l in aceasta pozitie. Relaxati-l. Faceti aceeasi miscare, dar in sens contrar, adica strangand stomacul cat mai tare. Relaxati-l.

12) PICIOARELE. Incordati acum coapsele si fesele cu putere. Relaxati-le. Departati cu putere ambele picioare, cu varfurile picioarelor incordate si indepartate de corp cat este posibil. Relaxati-le. Incordati varfurile picioarelor in directia opusa, adica spre propriul corp. Relaxati-le.
           
Acum sunteti total relaxat. Beneficiati de aceasta situatie, si daca doriti sa mai ramaneti cateva minute, faceti-o. Atat corpul, cat si mintea vor avea de castigat.

Niciun comentariu:

Trimiteți un comentariu